Карантин! Як зберегти внутрішню рівновагу.

Поради Інституту післядипломної педагогічної освіти Київського університету імені Бориса Грінченка.

Вже тривалий час ми знаходимося у вимушеній самоізоляції через карантин. Майже весь свій час проводимо вдома, позбавлені своїх звичних справ і розваг, обмежені у просторі та виборі занять; живемо в інформаційному потоці, переповненому негативними новинами і прогнозами, пов`язаними з пандемією коронавірусу. Як же використовувати цей час ефективно і кожного дня залишатись у ресурсному стані? 
Ми всі різні. У кожного із нас своя картина світу, свої цінності. Ми маємо різні світогляди, різні темпераменти, різний досвід і способи реагування в складних ситуаціях, різні стратегії подолання цих ситуацій. І всі ці способи і стратегії мають право на існування, якщо є для Вас дієвими і допомагають зберегти внутрішню рівновагу. А, отже, і спосіб «проживання» самоізоляції буде у кожного свій, індивідуальний. 
Проте, психологи мають доволі універсальні поради щодо того, як правильно організувати життя під час карантину, аби зберегти психічне і психологічне здоров’я. Дослухатись або не дослухатись до цих порад - обирати Вам.

 Виконуйте рекомендації фахівців щодо збереження здоров’я та профілактики захворювань.
 Зверніть увагу на свій стан (і фізичний і психологічний). 
Чи Ви «в нормі»? Чи можете якось покращити свій стан? Що саме Ви могли б для цього зробити? Чи потрібна Вам допомога? Чи знаєте до кого звернутися за цією допомогою?
 Будьте «тут і тепер», в реальному місці, в реальних обставинах. Почніть помічати, що з Вами відбувається (в тілі, думках)? Проаналізуйте, що посилює стан тривоги, а що - заспокоює. 
 Запитуйте себе про те, що Ви можете змінити, а що потрібно просто прийняти. Дійте відповідно.
 Продумайте режим дня, складіть чіткій план власних дій (не забувайте включити в цей план дозвілля!) і дотримуйтесь запланованого. Зберігайте звичні ритуали. Це Вас зорганізує і надасть впевненості у діях. 
 Їсти і спати краще в один час. Звертайте увагу на процес їжі, не відволікайтеся. Харчуйтесь регулярно, їжте здорову їжу. Пийте достатньо води. Намагайтеся висипатися. Слідкуйте за гігієною сну. 
 Знаходьте час для рухової активності. 
 Дотримуйтесь інформаційної гігієни. Встановіть чіткий інформаційний режим, отримуйте інформацію з надійних офіційних джерел, дозуйте кількість інформації на день, аналізуйте, мисліть критично.
 Проаналізуйте свої потреби і визначте, які із них першочергові, а які - другорядні. Подумайте, як можна реалізувати Ваші потреби? Дбайте про задоволення свої першочергових потреб і потреб Ваших близьких!
 Розподіліть домашні обов’язки. 
 Складіть кризовий план. Зараз багато людей переживають через те, що у них обмежились джерела доходів. Це, звісно, додає зайвих хвилювань. Тому, добре було б розписати витрати, визначити, що потрібно купувати в першу чергу, а що може і зачекати. Лишіть резервний запас на непередбачувані витрати.
 Відмовтеся від тотального контролю. Це невротизує і складно здійснюється в нестабільних обставинах.
 Організуйте особистий простір для кожного, поважайте його і не порушуйте. (Кожному із нас, час від часу, потрібно побути «наодинці з самим собою».) Виділяйте час «тільки для себе». В цей час робіть те, що дарує вам радість, спокій, задоволення, відновлює Ваші ресурси (хобі, медитація, творчість, догляд за собою тощо).
 Піклуйтесь про себе.
 Говоріть і приймайте слова підтримки. 
 Пам’ятайте про цінності, що надають сенс Вашому життю. Визначте і усвідомте, що у Вашому житті є важливим, а що не має важливого значення і вибудовуйте своє повсякдення згідно цих пріоритетів.
 Приділяйте увагу своїм почуттям. Намагайтеся не блокувати їх. Важливо розуміти, що з Вами відбувається. 
 Не тримайте все у собі. За можливості діліться своїми думками і емоціями з людьми, які здатні Вас підтримати. (Дуже добре у таких ситуаціях допомагають і техніки виписування.)
 Не відмовлятися від спілкування. Комунікація, соціальні зв’язки – це важлива частина життя.
 Шукайте нові можливості: знання, спорт, хобі. «Зловіть свою хвилю!».
 Шукайте і давайте підтримку.
 Шукайте себе! Карантин – прекрасна можливість саморозвитку, самоактуалізації. Цією можливістю потрібно користуватись. 
 Радійте навіть малим досягненням. Бути вдячними собі та іншим.
 Не намагайтесь докорінно змінити своє життя згідно чужих рекомендацій, живіть у ритмі природному для Вас і вашої психіки.
 Пам’ятайте про цілющі властивості гумору: гумор і сміх знижують стрес і напругу. Користуйтесь цим. Взагалі, позитивне налаштування дуже важливе, як під час карантину, так і у будь-який інший час. 
Самодопомога при стресі:
Основний зміст самодопомоги при стресі полягає у розумінні необхідності відновлюватися.
 Практикуйте дихання для зняття тривоги. Наприклад, так зване «дихання по квадрату»: на рахунок «1,2,3,4» ми вдихаємо повітря; на «1,2,3,4» - затримуємо дихання; на «1,2,3,4» – видихаємо; на «1,2,3,4» – знову затримуємо дихання. Якщо виконувати цю вправу кілька хвилин – хвилювання знижується.
 Займіть себе чимось. Будь – яка діяльність – хороший спосіб переключення уваги, боротьби з панікою і тривогою. 
 Подивіться на ситуацію під іншим кутом зору, знайдіть позитив. Наприклад: необхідність виконувати роботу онлайн - Ви давно планували опанувати інтернет – ресурси, а зараз маєте можливість реалізувати ці плани; дуже багато часу витрачаєте на таку роботу - проте, саме зараз, в умовах карантину, Ви маєте можливість більше знаходитися вдома із своєю сім’єю тощо. Випишіть 10 позитивних висновків на аркуш паперу!
 Створіть список стресорів. До прикладу: «самотність», «велика кількість негативної інформації», «неможливість вийти на вулицю» абощо. Проранжуйте ці стресори від 1 до 10 (за силою впливу) і навпроти одразу запишіть ресурсну активність, яка може Вас підтримати. Хороші згадки можуть знімати напруженість.
 Пригадайте позитивний досвід подолання труднощів, складних ситуацій: - Що Вам допомогло? - Які люди були поруч із Вами та допомогли пережити стрес? - Якщо їх зараз уявити поруч, то щоб вони сказали Вам? - Як би вони підтримали Вас?... Це ті ресурси, за допомогою яких Ви здатні впоратись із досить складними ситуаціями. І вони завжди Вам доступні.
 Згадайте або уявіть безпечне місце, у якому почуватиметесь добре, спокійно, затишно і у повній безпеці. Згадайте (або уявіть) всі особливості цього простору, його звуки і запахи, відчуття на шкірі і в тілі. Сконструюйте у своїй уяві «живий» образ цього ресурсного місця... Можете «відвідувати» це місце упродовж дня і «перебувати» там деякий час, за потреби. 
Сама думка про це безпечне місце нагадуватиме Вашій психіці, що ситуація з часом стабілізується. Науково доведено, що застосування активної уяви (коли ми уявляємо або пригадуємо приємні образи) здатне суттєво покращувати наш психологічний стан.

Стреси у нашому житті відбуваються спонтанно і неочікувано. Але ми здатні справлятися із стресовими ситуаціями у здоровий спосіб, отримуючи досвід та віру у себе!
Кожна наша емоція важлива, наші переживання (навіть ті, які нас лякають) – цінні! Це – наш внутрішній навігатор, до якого слід дослухатися. 
Ми не можемо змінити світ або інших людей, але ми можемо змінити себе і простір навколо себе: зробити його безпечним, затишним і радісним!

Ми впораємось. 
Якщо ж Вам важко справлятися самостійно, напишіть нам на електронну адресу m_kyiv26@ukr.net і психологи нададуть Вам безкоштовну допомогу.
Будьте здорові, дбайте про себе і своїх близьких.